Diet Mediterania: Manfaat dan Efek Samping

Diet Mediterania adalah diet terinspirasi oleh pola makan penduduk Mediterania, telah terbukti efektif dalam menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan organ tubuh. Selain itu, mengikuti diet ini dengan benar juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

Apa yang membuat diet ini unik adalah tidak ada makanan khusus yang harus diperhatikan. Namun, diet ini menekankan penggunaan bahan makanan yang berasal dari tumbuhan. Jika Anda tertarik untuk mencoba diet Mediterania, mari kita pelajari lebih lanjut tentang manfaat, efek samping, dan menu metode diet ini di bawah ini.

Manfaat Diet Mediterania

Menerapkan Diet Mediterania telah diyakini dapat mengurangi risiko terkena beberapa penyakit kronis. Berikut ini adalah beberapa manfaat kesehatan yang dapat Anda peroleh dari pola makan Mediterania:

Mengurangi Resiko Penyakit Jantung

Jika Anda sedang mencari pola makan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, diet Mediterania adalah pilihan yang tepat. Telah terbukti bahwa orang yang secara rutin mengikuti Mediterania memiliki risiko yang lebih rendah terkena penyakit jantung.

Diet Mediterania efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Ini terjadi karena pola makan Mediterania yang menekankan konsumsi serat, protein, antioksidan, dan lemak sehat omega-3.

Menjaga Kadar Gula Normal

Salah satu keuntungan dari diet Mediterania adalah kemampuannya untuk membantu menjaga stabilnya gula darah. Diet ini memberikan perhatian khusus pada konsumsi buah, sayur, dan kacang-kacangan, yang dapat membantu mengurangi asupan gula dalam tubuh.

Diet Mediterania juga terbukti efektif dalam menurunkan risiko resistensi insulin, yang memungkinkan insulin tetap bekerja dengan baik dalam mengendalikan kadar gula darah. Akibatnya, risiko penyakit diabetes tipe 2 pun dapat berkurang.

Mencegah Penyakit Alzheimer

Berbagai penelitian kesehatan telah mengungkapkan bahwa pola makan Mediterania memiliki kemampuan untuk mengurangi risiko penurunan daya ingat dan fungsi berpikir seiring bertambahnya usia, serta melindungi dari penyakit Alzheimer.

Keberhasilan ini dapat dikaitkan dengan makanan yang kaya nutrisi dan tinggi antioksidan yang ada dalam Mediterania. Konsumsi makanan ini dapat membantu menjaga fungsi dan kesehatan otak.

Menjaga Berat Badan Ideal

Salah satu tujuan dari diet Mediterania adalah untuk mencapai penurunan berat badan atau mencapai berat badan yang ideal. Diet ini terkenal efektif dalam menurunkan berat badan karena mengedepankan konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang melimpah, sambil tetap memberikan asupan protein hewani yang cukup.

Mengurangi Peradangan

Salah satu manfaat terbukti dari Mediterania adalah kemampuannya dalam mengurangi peradangan dalam tubuh. Diet ini memiliki manfaat yang signifikan dalam meredakan gejala penyakit peradangan, seperti rheumatoid arthritis. Penyakit ini terjadi akibat gangguan autoimun di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sendi, menyebabkan nyeri dan pembengkakan.

Selain manfaat tersebut, diet Mediterania juga diyakini dapat mengurangi risiko terjadinya kanker dan depresi. Namun, manfaat diet Mediterania dalam pencegahan dan pengobatan kedua kondisi ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut untuk dikonfirmasi.

Mengurangi Resiko Terkena Stroke

Bukti-bukti dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa individu yang mengikuti diet Mediterania memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengalami stroke. Hal ini diduga karena diet Mediterania dapat mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan asupan antioksidan.

Cara Melakukan Diet Mediterania

Jika Anda ingin mengadopsi pola makan diet Mediterania, disarankan untuk melakukannya secara bertahap dari waktu ke waktu. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat diambil saat menjalani diet Mediterania:

Tingkatkan Konsumsi Buah dan Sayur

Tambahkan lebih banyak buah dan sayur ke dalam menu harian Anda. Usahakan untuk mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayur dengan warna-warni yang berbeda untuk mendapatkan beragam nutrisi.

Prioritaskan Makanan Nabati

Fokuskan pada konsumsi makanan nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan legum untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Anda dapat menggantikan makanan protein hewani dengan variasi makanan nabati seperti kedelai, kacang almond, dan lentil.

Gunakan Lemak Sehat

Gantilah lemak jenuh dengan lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Hindari penggunaan minyak kelapa dan minyak kelapa sawit yang tinggi akan lemak jenuh.

Kurangi Konsumsi Daging Merah

Batasi asupan daging merah dan lebih memilih ikan, ayam tanpa kulit, atau alternatif nabati sebagai sumber protein.

Tingkatkan Konsumsi Makanan Berserat

Perbanyak konsumsi makanan berserat tinggi seperti biji-bijian utuh, roti gandum, dan sayuran hijau untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mengontrol nafsu makan.

Hindari Makanan Olahan dan Makanan Cepat Saji

Batasi atau hindari makanan olahan, makanan cepat saji, serta makanan yang mengandung tambahan gula dan garam yang berlebihan.

Nikmati Hidangan dengan Berbagi

Diet Mediterania juga menekankan pada aspek sosial dan kesenangan saat makan. Nikmati hidangan bersama keluarga atau teman, dan jadikan pengalaman makan sebagai momen yang menyenangkan.

Perubahan menu dan kebiasaan makan perlu dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan preferensi dan kebutuhan pribadi. Konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum memulai diet Mediterania untuk memastikan kesesuaian dengan kondisi kesehatan individu Anda.

Efek Samping Diet Mediterania

Pada umumnya, diet Mediterania dianggap sebagai pola makan yang sehat dan tidak memiliki efek samping yang serius. Namun, seperti halnya dengan setiap perubahan pola makan, ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan dan potensi efek samping yang mungkin timbul. Berikut adalah beberapa efek samping yang mungkin terkait dengan diet Mediterania:

Penurunan Berat Badan yang Tidak Diinginkan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, diet Mediterania dapat membantu dalam pencapaian tersebut. Namun, jika Anda sudah berada pada berat badan yang sehat atau memiliki masalah berat badan lainnya, Anda perlu memperhatikan asupan kalori Anda. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dalam diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diinginkan.

Kekurangan Nutrisi Tertentu

Diet Mediterania yang seimbang secara umum menyediakan nutrisi yang cukup. Namun, jika tidak direncanakan dengan baik, ada kemungkinan kekurangan beberapa nutrisi penting seperti kalsium, zat besi, vitamin B12, atau omega-3. Pastikan untuk mendapatkan sumber nutrisi ini melalui makanan atau suplemen yang tepat jika perlu.

Perubahan Pencernaan

Perubahan dalam pola makan Anda, seperti peningkatan konsumsi serat dari buah dan sayur, dapat mempengaruhi pencernaan Anda. Beberapa orang mungkin mengalami peningkatan gas, kembung, atau perubahan dalam pola buang air besar. Secara umum, tubuh akan beradaptasi dalam beberapa minggu setelah Anda mulai menerapkan pola makan ini.

Perubahan dalam Tingkat Energi

Saat Anda beralih ke diet Mediterania, mungkin ada penyesuaian dalam tingkat energi Anda. Beberapa orang melaporkan peningkatan energi dan perasaan yang lebih baik, sementara yang lain mungkin merasa lelah atau lemah pada awalnya. Ini bisa menjadi efek sementara karena tubuh Anda beradaptasi dengan pola makan baru.

Penting untuk dicatat bahwa efek samping ini mungkin berbeda untuk setiap individu, dan banyak orang mengalami manfaat kesehatan yang signifikan dengan menerapkan Mediterania. Jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan tentang dampak diet ini pada kesehatan Anda, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum memulai diet Mediterania.

Menu Diet Mediterania

Berikut ini adalah contoh menu harian untuk diet Mediterania:

Sarapan

Oatmeal dengan potongan buah segar (seperti pisang, stroberi, atau blueberry)
Segelas yoghurt rendah lemak atau non-dairy yoghurt
Sejumput kacang-kacangan (misalnya almond atau kenari)
Segelas jus jeruk segar atau teh herbal tanpa gula

Snack Pagi

Sebuah apel atau wortel baby

Makan Siang

Salad sayuran segar dengan tomat, mentimun, paprika, dan daun selada
Sejumput kacang polong
Porsi ikan panggang (seperti salmon) dengan rempah-rempah dan minyak zaitun
Sejumput keju feta sebagai topping
Seiris roti gandum utuh atau roti pita

Snack Sore

Setengah mangga potong atau segenggam kacang almond

Makan Malam

Porsi kecil nasi merah atau quinoa
Ayam panggang tanpa kulit dengan rempah-rempah dan minyak zaitun
Sayuran panggang (seperti brokoli, wortel, dan paprika)
Salad hijau dengan dressing minyak zaitun dan perasan lemon

Snack Malam

Segelas yoghurt rendah lemak dengan madu dan sejumput biji chia

Kesimpulan

Diet Mediterania adalah pola makan yang terinspirasi oleh pola makan tradisional penduduk Mediterania, mengutamakan konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan, dan rempah-rempah alami, Diet Mediterania telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung, menjaga kesehatan otak, menstabilkan gula darah, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko stroke.

Diet ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan menjaga asupan kalori yang seimbang. Selain itu, pola makan Mediterania memperhatikan gaya hidup aktif dan kesadaran saat makan. Meskipun tidak ada makanan khusus yang harus diperhatikan, diet Mediterania memberikan penekanan pada makanan nabati dan mengurangi konsumsi makanan olahan dan gula tambahan.

Penting untuk dicatat bahwa efek samping dari diet Mediterania umumnya terbatas, namun perubahan dalam berat badan, kekurangan nutrisi tertentu, perubahan pencernaan, dan penyesuaian tingkat energi mungkin terjadi. Sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum memulai diet Mediterania atau membuat perubahan signifikan pada pola makan Anda.

Referensi

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
Martínez-González, M.A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., and Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Progress in Cardiovascular Diseases, 58(1), 50-60.
Schwingshackl, L., and Hoffmann, G. (2014). Mediterranean Dietary Pattern, Inflammation and Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Trials. Nutrients, 6(10), 4566-4581.
Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G.F., and Casini, A. (2014). Mediterranean Diet and Health Status: An Updated Meta-Analysis and a Proposal for a Literature-Based Adherence Score. Public Health Nutrition, 17(12), 2769-2782.
Trichopoulou, A., Martínez-González, M.A., Tong, T.Y.N., Forouhi, N.G., Khandelwal, S., Prabhakaran, D., Mozaffarian, D., de Lorgeril, M., and Salas-Salvadó, J. (2014). Definitions and Potential Health Benefits of the Mediterranean Diet: Views From Experts Around the World. BMC Medicine, 12, 112.
Willett, W.C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., Trichopoulos, D. (1995). Mediterranean Diet Pyramid: A Cultural Model for Healthy Eating. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6 Suppl), 1402S-1406S.
World Health Organization. (2018). Healthy Diet.

Post Views: 457