17 Manfaat Alpukat untuk Ibu Hamil

Seiring berjalannya waktu dan semakin meningkatnya kesadaran akan pentingnya nutrisi selama kehamilan, banyak ibu hamil yang mulai mencari alternatif makanan sehat yang dapat memberikan manfaat optimal bagi kesehatan mereka dan perkembangan janin yang dikandung. Salah satu buah yang semakin populer dan diakui memiliki berbagai manfaat kesehatan, terutama bagi ibu hamil, adalah alpukat.

Alpukat berasal dari Amerika Tengah dan Amerika Selatan, tetapi seiring waktu, buah ini menyebar ke berbagai belahan dunia dan menjadi salah satu buah yang paling dicari. Para penjelajah Spanyol pertama kali membawa alpukat ke Eropa pada abad ke-17, dan sejak itu, buah ini telah menjadi bahan pokok di dapur dan menu keseharian di berbagai negara.

Terdapat berbagai jenis alpukat yang tersebar di seluruh dunia, masing-masing memiliki karakteristik dan cita rasa yang unik. Beberapa jenis alpukat yang terkenal antara lain adalah Hass, Fuerte, Bacon, dan Zutano. Hass, yang dikenal dengan kulit berkerut dan daging berwarna kehijauan, adalah salah satu yang paling populer dan banyak ditanam di berbagai negara. Sebuah alpukat mengandung sejumlah nutrisi penting seperti vitamin K, asam folat, vitamin C, potassium, vitamin B5, vitamin B6, vitamin E dan masih banyak lagi.

Manfaat Alpukat untuk Ibu Hamil

Berikut ragam manfaat alpukat untuk ibu hamil yang kita rangkum dari beberapa sumber.

1. Alpukat Sebagai Sumber Kalori dan Lemak Sehat

Ibu hamil perlu meningkatkan berat badan secara sehat, dan konsumsi makanan berkalori tinggi yang mengandung lemak sehat dapat membantu mencapai tujuan ini. Alpukat menyediakan sumber kalori yang baik, sekitar 250 kalori dalam satu buah, serta lemak sehat yang mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin.

2. Mencegah Anemia

Beberapa ibu hamil mungkin mengalami anemia akibat kekurangan zat besi. Alpukat mengandung zat besi yang dapat membantu mencegah dan mengatasi anemia pada ibu hamil. Asupan zat besi yang mencukupi akan membantu menjaga energi dan kesehatan ibu hamil.

3. Mengurangi Mual

Mual dan muntah yang hebat pada awal kehamilan adalah tantangan umum yang dihadapi oleh banyak ibu hamil. Alpukat, dengan kandungan vitamin C, vitamin B6, dan asam folat, dapat membantu mengurangi gejala mual pada masa kehamilan.

4. Mendukung Pengembangan Tulang Janin

Asam folat dalam alpukat memiliki peran penting dalam pengembangan organ tubuh bayi, termasuk tulang. Asupan asam folat yang cukup dapat mencegah kelainan pada tulang janin, seperti spina bifida. Spina bifida merupakan kondisi keluarnya jaringan sumsum tulang belakang dari punggung, yang dapat dicegah dengan asupan asam folat yang memadai.

5. Mencegah Diabetes Gestasional

Alpukat mengandung sekitar 6-7 gram serat, yang dapat membantu mencegah diabetes gestasional dan komplikasinya selama kehamilan. Asupan serat yang cukup berkontribusi pada kontrol gula darah dan kesehatan metabolik ibu hamil.

6. Pembentukan Tulang

Kalsium merupakan nutrisi kunci selama kehamilan, terutama untuk pembentukan tulang bayi. Alpukat mengandung kalsium yang mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin. Selain itu, kalsium juga berperan dalam pembentukan jantung dan menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh ibu hamil.

7. Mengurangi Risiko Preeklampsia

Kandungan potassium dalam alpukat dapat membantu mengurangi risiko preeklampsia, kondisi di mana terjadi peningkatan tekanan darah selama kehamilan. Potassium membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan mengontrol tekanan darah, menjadikan alpukat sebagai pilihan makanan yang baik untuk kesehatan ibu hamil.

8. Meningkatkan Hormon Prolaktin

Alpukat mengandung vitamin E yang dapat meningkatkan produksi hormon prolaktin. Hormon ini penting selama kehamilan dan setelah persalinan karena berperan dalam produksi ASI (Air Susu Ibu). Asupan vitamin E dari alpukat dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan kondisi emosional ibu hamil.

9. Menjaga Kesehatan Jantung

Alpukat dapat berkontribusi pada kesehatan jantung ibu hamil dengan menurunkan kolesterol total dan tingkat trigliserida. Konsumsi alpukat secara teratur dapat membantu menjaga kadar lemak dalam darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan mencegah komplikasi yang berbahaya selama kehamilan.

10. Pembentukan Sel Darah Merah

Kandungan vitamin K dalam alpukat berperan dalam pembentukan sel darah merah yang diperlukan oleh ibu hamil. Vitamin K juga memiliki peran penting dalam pembentukan tulang janin dan mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil.

11. Melindungi Kesehatan Mata

Alpukat mengandung antioksidan seperti carotenoid, lutein, dan zeaxanthin yang dapat melindungi mata dari kerusakan dan mencegah penyakit mata degeneratif, seperti katarak. Asupan antioksidan ini sangat penting untuk menjaga kesehatan mata ibu hamil.

12. Mengatasi Kram Selama Kehamilan

Kram pada tangan dan kaki sering dialami oleh ibu hamil. Alpukat mengandung potasium yang dapat membantu mengatasi rasa kram selama masa kehamilan. Asupan potasium yang cukup juga mendukung kesehatan jantung dan mengontrol tekanan darah.

13. Mengatasi Mual dan Muntah

Mual dan muntah adalah gejala umum yang dialami ibu hamil, terutama pada trimester pertama. Vitamin B yang terdapat dalam alpukat dapat membantu mengatasi mual dan muntah pada masa kehamilan. Asupan vitamin B yang cukup penting untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin.

14. Pembentukan Sistem Saraf Janin

Kalium yang terkandung dalam alpukat sangat penting untuk pembentukan sistem saraf pada janin. Nutrisi ini melindungi tubuh dari serangan radikal bebas dan membantu menstabilkan detak jantung. Lemak tak jenuh dalam alpukat juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL.

15. Mengandung Lemak Baik

Alpukat mengandung lemak baik, yang mendukung perkembangan struktur sel. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat adalah jenis lemak yang sehat dan bermanfaat untuk kesehatan ibu hamil.

16. Kaya Serat

Dengan kandungan serat yang tinggi, alpukat membantu mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit. Sebuah buah alpukat dapat menyediakan sekitar 10 gram serat, membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan ibu hamil.

17. Meningkatkan Penyerapan Nutrisi

Kandungan lemak sehat dan berbagai vitamin dalam alpukat dapat meningkatkan penyerapan nutrisi penting lainnya dalam tubuh. Ini berarti bahwa ibu hamil dapat mendapatkan manfaat maksimal dari makanan yang mereka konsumsi, membantu memenuhi kebutuhan gizi ibu dan janin.

Baca juga: 6 Manfaat Durian untuk Ibu Hamil

Cara Menyajikan Alpukat

Sekarang, setelah kita memahami berbagai manfaat kesehatan alpukat, mari jelajahi cara yang kreatif untuk menyajikan buah ini dalam makanan sehari-hari:

• Konsumsi alpukat secara langsung dan tambahkan sedikit garam, merica, atau perasan air lemon untuk meningkatkan rasa. Alpukat juga bisa dicampur dengan olive oil dan disantap bersama dengan salad untuk hidangan yang segar.
• Tambahkan alpukat dengan telur, daging asap, salmon, ayam, atau tuna. Taburkan sedikit garam dan merica, lalu panggang dengan oven pada suhu 425°F (220°C) selama 15-20 menit untuk hidangan yang lezat dan bergizi.
• Hancurkan alpukat dan oleskan di atas roti panggang sebagai alternatif yang sehat untuk mentega atau selai.
• Campur alpukat dengan sayuran seperti kale atau buah-buahan lain seperti pisang, nanas, dan berries. Tambahkan susu atau yoghurt untuk membuat jus atau smoothies yang menyegarkan.

Dengan manfaat seperti mencegah anemia, mendukung perkembangan otak dan sistem saraf, hingga menjaga kesehatan jantung dan mata, alpukat layak menjadi bagian integral dari pola makan ibu hamil.

Referensi

1. Fite, M. B., Tura, A. K., Yadeta, T. A., Oljira, L., & Roba, K. T. (2022). Factors associated with food consumption score among pregnant women in Eastern Ethiopia: a community-based study. Journal of Health, Population and Nutrition, 41(1), 6.
2. Addo, E. K., Gorusupudi, A., Allman, S., & Bernstein, P. S. (2021). The Lutein and Zeaxanthin in Pregnancy (L-ZIP) study—carotenoid supplementation during pregnancy: ocular and systemic effects—study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 22(1), 300.
3. Pretorius, R. A., & Palmer, D. J. (2020). High-fiber diet during pregnancy characterized by more fruit and vegetable consumption. Nutrients, 13(1), 35.
4. Zerfu, T. A., & Mekuria, A. (2019). Pregnant women have inadequate fiber intake while consuming fiber‐rich diets in low‐income rural setting: Evidences from Analysis of common “ready‐to‐eat” stable foods. Food Science & Nutrition, 7(10), 3286-3292.
5. Zielińska, M. A., Wesołowska, A., Pawlus, B., & Hamułka, J. (2017). Health effects of carotenoids during pregnancy and lactation. Nutrients, 9(8), 838.
6. Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal, 12(1), 1-6.